) |
Διαβάστε παρακάτω για να ανακαλύψετε την υγιή πλευρά των λιπαρών και τα θρεπτικά συστατικά τους, όταν φυσικά κάνει κανείς τις σωστές επιλογές. |
Μονοακόρεστα λιπαρά οξέα
Πού και τι: Ξηροί καρποί, αβοκάντο και λάδι canola και ελαιόλαδο είναι πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, συχνά το πιο κοινό λίπος στη διατροφή μας.
Όφελος: Τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα ελέγχουν την πείνα και βοηθούν στα επίπεδα του και μπορεί να ενεργοποιούν τα γονίδια που προκαλούν το κάψιμο λίπους. Επίσης, ρίχνουν το επίπεδο της «κακής χοληστερόλης» και αυξάνουν αυτό της «καλής χοληστερόλης».
Ημερήσιος στόχος: Έως 30% των ημερήσιων θερμίδων σας, ή περίπου 60 γραμμάρια, μπορεί να προέρχονται από λίπος και τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα θα πρέπει να αποτελούν τη μερίδα του λέοντος από αυτό το ποσοστό.
Ωμέγα 3 πολυακόρεστα λιπαρά
) |
Όφελος: Αυξήστε την πρόσληψη Ωμέγα 3 λιπαρών οξέων και θα ωφεληθείτε όσον αφορά στην αρτηριακή πίεση, την υγεία της καρδιάς, ακόμη και την ικανότητα του σώματός σας για καύση του λίπους.
Ημερήσιος στόχος: Τουλάχιστον 450 mg την ημέρα κατά μέσο όρο, ενός συνδυασμού EPA και DHA π.χ. από 2 μερίδες 110 γρ. σολομού την εβδομάδα.
Ωμέγα 6 πολυακόρεστα λιπαρά
) |
Όφελος ή ζημία: Όταν ισορροπούν με τα Ωμέγα 3 λιπαρά οξέα, είναι καλά. Αλλά τα Ωμέγα 6 κυριαρχούν συχνά στην πρόσληψη πολυακόρεστων λιπαρών και αυτή η ανισόρροπη σχέση μπορεί να οδηγήσει σε φλεγμονή και αύξηση του σωματικού βάρους.
Ημερήσιος στόχος: Μόνο 12 g, ή 6% maximum των θερμίδων σας. Για να το επιτύχετε, αποφύγετε τα τηγανητά προτιμήστε υγιεινά τρόφιμα όπως ξηρούς καρπούς και δημητριακά ολικής αλέσεως.
Κορεσμένα λίπη
) |
Όφελος ή ζημία: Οι ειδικοί πιστεύουν ότι τα κορεσμένα λίπη αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων (επειδή τα ζωικά λίπη περιέχουν πολλή χοληστερίνη η κατανάλωσή τους συνεπάγεται και αύξηση της ποσότητας της στο αίμα), αλλά ορισμένες πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι η σύνδεση αυτή δεν είναι τόσο σαφής. Προς το παρόν, μπορείτε να τα καταναλώνετε με μέτρο.
Ημερήσιος στόχος: Από 14 έως 18 γρ. το πολύ ή 7 έως 9% των συνολικών θερμίδων.
Τρανς λιπαρά
) |
Ζημία: Δεν έχουν υγιεινές ιδιότητες. Η έρευνα έχει δείξει ότι μια διατροφή υψηλής περιεκτικότητας σε τρανς λιπαρά, μπορεί να συνδέεται με την αύξηση του σωματικού βάρους, τις καρδιακές παθήσεις, το λίπος στην κοιλιά και την κατάθλιψη. Καθώς αυτό το είδος των λιπαρών, αλλάζει τη σύνθεση των λιπιδίων στο πλάσμα του αίματος και δημιουργεί φλεγμονώδη φαινόμενα.
Ημερήσιος στόχος: Μηδενική κατανάλωση. Η ετικέτα μπορεί να γράφει «καθόλου trans λιπαρά» εάν ένα προϊόν έχει λιγότερα από 0,5 g, γι' αυτό διαβάζετε τη λίστα με τα συστατικά. Απορρίψτε τα κρυμμένα ονόματα όπως «μερικώς υδρογονωμένα φυτικά έλαια», «επεξεργασμένα φυτικά έλαια», «μερικώς υδρογονωμένα πολυακόρεστα», κτλ.
clickatlife.gr
